Of je nu een jeugdspeler bent die meedoet aan een tenniskamp, of een volwassene die zich voorbereidt op een competitiewedstrijd: wat je eet vóór je op de baan stapt, maakt echt verschil.
Goede voeding zorgt voor energie, concentratie en uithoudingsvermogen – precies wat je nodig hebt om scherp te blijven tot het laatste punt.
Wanneer moet je eten?
Grote maaltijd – 2 tot 4 uur voor de wedstrijd
Deze maaltijd is je belangrijkste energiebron. Kies iets licht verteerbaars met een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en een klein beetje vet.
Kleine snack – 30 tot 60 minuten voor de wedstrijd
Een snelle energiebooster als je voelt dat je maag leeg raakt, maar je geen grote maaltijd meer kunt eten.
Voorbeelden van een goede pre-match maaltijd (ongeveer 3 uur voor de wedstrijd):
- Volkoren pasta met kip en groenten
- Zoete aardappel met zalm en broccoli
- Zilvervliesrijst met tofu en gestoomde groenten
- Havermout met banaan, noten en een lepel yoghurt
Waarom?
Complexe koolhydraten geven langdurige energie, eiwitten ondersteunen je spieren, en een beetje gezonde vet helpt bij de opname van voedingsstoffen.
Voorbeelden van een goede pre-match snack (ongeveer 30 tot 60 minuten voor de wedstrijd):
- Banaan
- Handje rozijnen of dadels
- Sportreep met weinig vet en vezels
- Volkoren cracker met honing
Vergeet niet om voldoende te drinken
Start je wedstrijd goed gehydrateerd.
Drink:
- Ongeveer 500 ml water twee uur voor de wedstrijd
- Ongeveer 250 ml vlak voor je de baan op gaat
- Water of een isotone sportdrank tijdens de wedstrijd
Voordat je na een training automatisch een sportreep of eiwitshake pakt, is het goed om stil te staan bij wat je lichaam écht nodig heeft. Heb je vooral je spieren belast, of juist je gewrichten en bindweefsel? Azeya heeft hier een artikel over geschreven die een blik werpt per type persoon.
Herstellen na het tennissen? Zo belangrijk is eiwit
Goede voeding is essentieel voor een snel en effectief herstel na het tennissen. Zeker na een intensieve training, wedstrijd of toernooi spelen eiwitten (proteïnen) een belangrijke rol. Waar je met koolhydraten vooral je energievoorraad aanvult, helpen eiwitten bij het herstellen en opbouwen van je spieren. Ze zijn letterlijk de bouwstenen van je lichaam.
Hoewel eiwitten wel energie leveren, zijn ze daar minder geschikt voor dan koolhydraten of vetten. Hun kracht zit vooral in spierherstel én in het ondersteunen van de aanvulling van je energievoorraden, met name in de eerste paar uur na je inspanning. Wie op het juiste moment eiwitten binnenkrijgt, helpt het lichaam dus sneller te herstellen – en beter voorbereid te zijn op de volgende training of wedstrijd. Bron: KNLTB
